脂肪與膽固醇

常常醫師都告訴我們，要吃「低脂肪、低膽固醇」的食物，這樣的觀念非常普遍，以致連我們的親朋好友也都朗朗上口。彷彿這樣我們就不會有心臟病，也不會變胖。然而，這些年來的研究顯示，即使完全遵照這樣的原則長達八年，對心血管病、乳癌、大腸癌的預防，甚至體重控制都沒有什麼效果。那麼，究竟是怎麼一回事呢？

事實上，關於脂肪，重要的並不是脂肪的量，而是脂肪的種類。真正造成這些疾病的是所謂「壞的脂肪」（飽和脂肪與反式脂肪），而「好的脂肪」（單元與多元不飽和脂肪）則反而可以降低風險。至於膽固醇呢？儘管我們仍必須注意吃進來的膽固醇的量，然而因為一般人75％的膽固醇是由體內肝臟製造，只有25％是由食物中攝取，而肝臟製造膽固醇又受脂肪的影響，所以，影響血中膽固醇濃度最重要的還是飲食中的脂肪。

壞的脂肪中的飽和脂肪主要含在動物性脂肪中，如肉、海產、全脂牛奶製品（牛奶、起司、冰其淋）、蛋黃等。它會同時增加體內好膽固醇與壞膽固醇的量，不過綜和的效應還是對身體不好，因此需要加以控制。而反式脂肪是由植物油在氫氣存在的狀況下加熱而來，所以叫氫化植物油。主要的用途在商業上的點心、調理食品等。它比飽和脂肪更糟糕，因為它不但增加壞的膽固醇，更會減少好的膽固醇。

好的脂肪主要指的是多元不飽和脂肪與單元不飽和脂肪兩種，這些都來自於植物油，前者主要如葵花油、大豆油，後者如橄欖油、花生油。這些植物油可以降低壞膽固醇而增加好膽固醇。

最新的研究顯示（Women's Health Initia-tive Dietary Modification Trial， 2006年2月發表，研究人數49000人，長達8年），低脂飲食對心血管病的預防沒有效果。但每天若用4公克反式脂肪取代7公克碳水化合物（同為30大卡），則心臟病危險就會加倍；相反的，若每天用任一種好的脂防取代80大卡的碳水化合物，則心臟病可以減少30-40％。其他研究顯示，魚油補充品可以減少心臟病，橄欖油可以減少乳癌，反式脂肪會增加淋巴癌。因此目前建議每天脂肪攝取的量應該佔每天所需熱量的30％以上。

若我們回頭看基本飲食金字塔，就會發現脂肪與複合碳水化合物共同構成了每天的飲食基礎。 以一天2000卡計算，則約為600卡以上，相當於66公克以上的脂肪。

至於減重與飲食的關係，則總熱量仍然佔有重要的關係。控制總熱量的攝取，加上持續的運動，是控制體重的不二法門，與低脂或高脂飲食沒有關係。關於體重控制的詳情則待日後專章討論。