健康飲食金字塔

哈佛大學公共衛生學院的營養專家根據最新近十年來的研究報告設計以下的健康飲食金字塔。由金字塔底層往上，依序可以看到：

1. 每天運動及體重控制是飲食金字塔的基礎
2. 全榖類：
   身體需要碳水化合物以產生能量。碳水化合物最好的來源是麥片、全麥麵包和糙米。它們包括外皮的糠，裡面的芽及能量高的澱粉。全榖類的消化比較緩慢，對血糖及胰島素的控制較好。
3. 植物油：
   也許你會很驚訝植物油居然能與全榖類平分秋色，同為重要的基礎食物。健康的不飽和油脂，包括：橄欖油、芥子油、大豆油、玉米油、葵花子油、花生油、其他植物油及鮭魚，這些健康的油脂可改良膽固醇，保護心臟，避免突發性的心律問題。
4. 大量的蔬菜，每天二至三次的水果可防癌， 降低得心臟病或中風的機率，降低血壓， 保護眼睛，以免視力衰退或得白內障。
5. 堅果類及豆類，每天吃一至三次：此兩者均為良好的蛋白質、纖維素、維生素、及礦物質的來源。 豆類包括：
   黑豆、白豆、雞豆及其他乾豆。 很多堅果都含健康油脂，如杏仁、核桃、胡桃、花生、開心果。
6. 魚類、禽類及蛋，每天零至二次：這些都是重要的蛋白質來源。吃魚可預防心臟病。
7. 牛奶或鈣片，每天一至二次：增強骨質必須靠鈣、維生素D、運動、及其他種種條件。 很多人對牛奶有慢性過敏或乳糖不耐。如果你偏好乳製品，採用脫脂或低脂製品；不喜好乳製品者，則可攝取鈣添加物。
8. 紅肉及牛油，盡量少吃：因為它們含很多飽和油脂， 最好改吃魚肉或雞肉。用橄欖油取代牛油。
9. 白米、白麵包、馬鈴薯、麵條、及甜點，儘量少吃：這些食物容易使血糖升高， 導致肥胖， 糖尿病，心臟病及其他慢性病。
10. 每天吃一顆綜合維他命：提供一些維生素、礦物質。